sumutpos.jawapos.com - Diet identik dengan pembatasan porsi dan menu, namun bukan berarti harus terus-menerus menahan rasa lapar.
Artinya, pelaku diet tetap bisa menjalani niatnya tanpa harus menahan lapar dan tetap bisa mengontrol berat badan.
Dengan kata lain, dengan strategi diet yang tepat, rasa kenyang tetap bisa dipertahankan meski asupan kalori dikontrol.
Melansir Medical News Today, Rabu (1/7/2026), salah satu cara yang dinilai aman dan alami adalah dengan memilih makanan padat nutrisi, terutama saat jam makan utama.
Baca Juga: Respons Aduan SIPASADA, Satpol PP Paluta Layangkan SP-I kepada 12 Warung Hiburan Malam
Berikut beberapa strategi atau langkah efektif yang dapat membantu menekan rasa lapar selama diet:
1. Konsumsi protein dan lemak sehat
Makanan tinggi protein dan lemak sehat terbukti mampu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Kombinasi ini membantu mengendalikan nafsu makan sekaligus menstabilkan energi tubuh.
Menu diet sebaiknya mencakup daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan atau polong-polongan, makanan berbahan kedelai, Greek yogurt tanpa gula tambahan, alpukat, serta minyak zaitun.
2. Minum sebelum makan
Minum segelas besar air sebelum makan dapat membuat perut terasa lebih penuh sehingga porsi makan menjadi lebih terkontrol.
Saat lapar datang di luar jam makan, dua gelas air juga bisa membantu menunda rasa lapar.
Sebuah studi pada kelompok obesitas menunjukkan konsumsi sekitar 1,5 liter air per hari selama delapan minggu dapat menurunkan nafsu makan sekaligus membantu penurunan berat badan.
3. Perbanyak makanan berserat
Asupan serat berperan penting dalam menekan rasa lapar. Serat dicerna lebih lambat sehingga memberikan efek kenyang lebih lama.
Makanan tinggi serat yang baik untuk diet antara lain biji-bijian utuh, polong-polongan, apel, alpukat, almond, biji chia, serta sayuran hijau segar.
4. Olahraga sebelum makan
Aktivitas fisik sebelum makan diketahui dapat menekan hormon ghrelin, yaitu hormon pemicu rasa lapar.
Latihan dengan intensitas tinggi terbukti efektif meningkatkan hormon kenyang sehingga tubuh memberi sinyal untuk menunda makan.
5. Pilih makanan rendah kalori
Menahan lapar secara berlebihan justru berisiko memicu makan berlebihan di kemudian hari.
Baca Juga: 10 Hari Hilang di Sei Bilah, Jasad Habib Zuhri Ditemukan 10 Kilometer dari Lokasi Tenggelam
Untuk menyiasatinya, konsumsi makanan rendah kalori namun tetap bernutrisi seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Pendekatan ini membantu menyeimbangkan asupan energi tanpa membuat tubuh kekurangan nutrisi.
6. Kelola stres dengan baik
Saat stres tidak terkelola, seseorang cenderung mengonsumsi makanan tinggi gula dan kalori kosong.
Karena itu, mengelola stres menjadi bagian penting dalam keberhasilan diet, tidak hanya bagi kesehatan fisik tetapi juga kesehatan mental.
7. Terapkan mindful eating
Mindful eating menekankan kesadaran penuh saat makan.
Fokus pada makanan, menikmati setiap suapan, dan menghindari distraksi seperti menonton atau mengobrol dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mencegah makan berlebihan.
Dengan memahami sinyal lapar dan kenyang dari tubuh, keinginan makan pun menjadi lebih terkendali.(lin)