Sumutpos.jawapos.com-Malam seharusnya menjadi waktu untuk menurunkan ritme setelah seharian beraktivitas. Namun, bagi sebagian orang, justru pada malam hari pikiran terasa semakin ramai. Tubuh sudah lelah, tetapi mata tetap sulit terpejam karena pekerjaan, layar ponsel atau berbagai hal yang terus berputar di kepala.
Kabar baiknya, menenangkan diri sebelum tidur tidak selalu membutuhkan waktu lama. Rutinitas sederhana selama kurang dari 20 menit dapat membantu menciptakan transisi dari aktivitas yang padat menuju suasana yang lebih tenang.
Kuncinya bukan membuat ritual tidur yang rumit, melainkan memilih aktivitas ringan yang membantu tubuh dan pikiran bersiap untuk beristirahat.
Baca Juga: Kangen Band Terancam Bubar, Andika Mahesa Akhirnya Buka Suara soal Konflik Internal
Dilansir dari laman The Daily Jagran, berikut tiga rutinitas malam yang dapat dicoba sesuai dengan penyebab sulit rileks.
1. Pikiran Lelah dan Sulit Berhenti Bekerja
Bagi mereka yang seharian berhadapan dengan pekerjaan, email dan berbagai tuntutan aktivitas, masalah terbesar menjelang tidur sering kali bukan tubuh yang lelah, melainkan pikiran yang masih sibuk.
Rutinitas sederhana berikut dapat membantu menurunkan intensitas aktivitas sebelum tidur:
- 3 menit: Jauhkan ponsel dan redupkan lampu kamar.
- 5 menit: Tuangkan isi pikiran melalui jurnal singkat atau brain dump.
- 7 menit: Lakukan peregangan ringan atau latihan pernapasan.
- 5 menit: Membaca bacaan ringan tanpa menggunakan perangkat elektronik.
Jika menulis atau membaca justru membuat pikiran semakin aktif, ganti aktivitas tersebut dengan kegiatan tenang lain yang tidak merangsang otak untuk terus bekerja.
Baca Juga: The Fed Bersiap Naikkan Suku Bunga? Inflasi AS Bikin Peluang Tembus 85 Persen
Salah satu cara sederhana adalah menyimpan ponsel yang berkaitan dengan pekerjaan di luar jangkauan sebelum mulai bersiap tidur.
2. Terlalu Lama Menatap Layar
Kebiasaan menggulir media sosial atau menonton video pendek hingga larut malam dapat membuat waktu tidur terus mundur tanpa disadari.
Jika layar menjadi penghalang utama untuk beristirahat, coba lakukan rutinitas berikut:
- 5 menit: Rapikan dan siapkan kamar untuk tidur.
- 5 menit: Matikan perangkat elektronik dan hentikan aktivitas digital.
- 5 menit: Cuci muka atau lakukan perawatan kulit sederhana.
- 5 menit: Lakukan peregangan ringan atau latihan pernapasan.
Untuk latihan pernapasan, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Tarik napas secara perlahan dan rasakan tangan di bagian perut bergerak naik, sementara tangan di dada relatif tetap. Setelah itu, hembuskan napas dengan perlahan.
Peregangan ringan juga dapat dilakukan dengan nyaman sambil memperhatikan sensasi pada tubuh. Saat mengembuskan napas, lepaskan ketegangan pada otot secara perlahan.
3. Sulit Tidur karena Terlalu Banyak Pikiran
Ada kalanya tubuh sudah berada di tempat tidur, tetapi pikiran justru sibuk memikirkan kejadian hari ini atau berbagai hal yang harus dilakukan besok.
Dalam kondisi seperti itu, jangan memaksa diri menyelesaikan semua persoalan sebelum tidur. Sebaliknya, pindahkan daftar kekhawatiran dari kepala ke atas kertas.
Baca Juga: Rybakina Tumbangkan Sabalenka, Takhta Nomor Satu Dunia Berpindah
Cobalah rutinitas berikut:
- 5 menit: Tuliskan prioritas atau hal yang perlu dilakukan besok.
- 5 menit: Lakukan pernapasan perlahan.
- 5 menit: Lakukan relaksasi tubuh secara bertahap.
- 5 menit: Pilih aktivitas tenang tanpa layar.
Menuliskan tugas dan persoalan yang perlu ditangani esok hari dapat membantu memberi batas antara waktu berpikir dan waktu beristirahat.
Yang perlu diingat, catatan tersebut bukan tempat untuk menyelesaikan masalah. Cukup tuliskan apa yang perlu dilakukan sehingga pikiran tidak harus terus mengingatnya.
Buat Rutinitas yang Sederhana
Rutinitas malam akan lebih mudah dijalankan jika tidak dibuat terlalu rumit.
Mulailah dengan menciptakan kamar yang rapi, nyaman dan memiliki pencahayaan redup. Setelah itu, pilih satu atau dua kebiasaan yang paling mudah dilakukan secara konsisten.
Aktivitas dengan stimulasi rendah seperti pernapasan, peregangan ringan atau membaca dapat menjadi pilihan. Tidak perlu memaksakan rutinitas 10 langkah jika justru membuat persiapan tidur terasa seperti pekerjaan baru.
Yang paling penting adalah memberi tubuh dan pikiran waktu untuk memperlambat ritme.
Hindari Kebiasaan yang Justru Mengganggu Tidur
Rutinitas malam yang baik juga perlu diikuti dengan menghindari sejumlah kebiasaan yang dapat membuat tubuh semakin sulit beristirahat.
Beberapa di antaranya adalah doomscrolling, terlalu banyak berpikir, mengonsumsi makanan tidak sehat secara berlebihan, menonton film hingga larut malam serta menggunakan perangkat elektronik terus-menerus menjelang tidur.
Konsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur juga dapat mengganggu sebagian orang. Alkohol pun bukan solusi untuk mendapatkan tidur berkualitas.
Baca Juga: 130 Penumpang Belum Ditemukan! Basarnas Kerahkan 15 Armada Cari Korban Virgo Transport 8
Jika sudah berbaring tetapi belum juga tertidur setelah sekitar 20 menit, beranjak dari tempat tidur dan lakukan aktivitas tenang dengan pencahayaan redup. Kembali ke tempat tidur ketika mulai mengantuk.
Jika Sulit Tidur Terus Berulang
Rutinitas relaksasi dapat membantu memperbaiki kebiasaan tidur, tetapi bukan pengganti penanganan medis.
Kesulitan tidur yang berlangsung terus-menerus dapat berkaitan dengan berbagai faktor, termasuk stres, kecemasan, kondisi kesehatan tertentu atau gangguan tidur.
Karena itu, jika insomnia berlangsung lama, terasa berat atau disertai keluhan lain yang mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasi dengan tenaga kesehatan menjadi langkah yang lebih tepat.
Pada akhirnya, tidur yang baik tidak selalu dimulai ketika mata terpejam. Prosesnya bisa dimulai 20 menit sebelumnya, ketika tubuh dan pikiran diberi kesempatan untuk benar-benar berhenti sejenak.(net/han)
Editor : Johan Panjaitan