Sumutpos.jawapos.com-Mengurangi porsi makan sering kali terdengar seperti undangan untuk rasa lapar dan frustrasi. Namun, bagaimana jika kamu bisa makan lebih sedikit tanpa merasa tersiksa? Rahasianya bukan pada menahan lapar, melainkan membuat pilihan cerdas yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.
Menurut dr. Pooja Pillai, Konsultan Dokter di Aster CMI Hospital, Bengaluru yang dikutip dari Onlymyhealth.com, ada beberapa tips berbasis sains agar kamu bisa makan lebih sedikit tanpa kehilangan kepuasan.
1. Mulailah Makan dengan Air atau Sup
Minum segelas air sekitar 20 menit sebelum makan dapat membantu menekan rasa lapar secara alami. “Air memberi rasa kenyang dan membantu mengontrol porsi makan. Atau, kamu bisa mulai dengan semangkuk sup bening rendah kalori — menghidrasi tubuh sekaligus membuat kenyang lebih cepat,” jelas dr. Pillai.
2. Tambahkan Protein di Setiap Waktu Makan
Protein adalah nutrisi penunda lapar yang ampuh. Makanan seperti telur, yoghurt Yunani, ikan, tahu, kacang-kacangan, dan ayam tanpa lemak dicerna lebih lambat, membantu menstabilkan gula darah dan mengurangi keinginan ngemil. “Usahakan selalu ada sumber protein di setiap waktu makan, terutama sarapan,” sarannya.
3. Fokus pada Makanan Tinggi Serat
Serat membantu perut terasa penuh lebih lama tanpa menambah kalori. Pilih biji-bijian utuh, sayur, buah, kacang, dan biji-bijian. Gantilah nasi putih dengan nasi merah atau roti tawar dengan roti gandum agar kenyang lebih lama.
4. Makan dengan Perlahan dan Sadar
“Otak butuh sekitar 20 menit untuk menyadari bahwa kamu sudah kenyang,” ujar dr. Pillai. Karena itu, jangan makan terburu-buru. Nikmati setiap suapan, kunyah perlahan, dan letakkan sendok di antara gigitan. Selain lebih menikmati makanan, kamu juga terhindar dari makan berlebihan.
5. Gunakan Piring Lebih Kecil
Ukuran piring ternyata bisa memengaruhi seberapa banyak kita makan. Studi menunjukkan, makan dengan piring kecil membuat porsi terlihat lebih banyak sehingga otak merasa sudah cukup makan. Cobalah trik sederhana ini untuk mengontrol porsi tanpa merasa kekurangan.
6. Jangan Takut Lemak Sehat
Lemak sehat dari alpukat, kacang, minyak zaitun, dan biji-bijian membantu menunda lapar lebih lama. “Namun tetap perhatikan porsinya karena lemak tinggi kalori — sedikit saja sudah cukup,” kata dr. Pillai.
7. Jaga Konsistensi Waktu Makan
Pola makan yang tidak teratur bisa mengacaukan hormon lapar dan menyebabkan makan berlebihan. Makanlah di waktu yang sama setiap hari agar tubuh terbiasa dan nafsu makan lebih teratur.
Kamu tidak perlu kelaparan untuk makan lebih sedikit. Kuncinya ada pada pemilihan makanan yang tepat, makan dengan sadar, dan menjaga rutinitas sehat. Saat tubuh diberi asupan yang seimbang dan bergizi, kamu akan merasa puas tanpa perlu berlebihan — kenyang tanpa rasa bersalah.(han)
Editor : Johan Panjaitan