Sumutpos.jawapos.com-Menopause merupakan fase alami dalam kehidupan perempuan yang sering kali disertai dengan gejala vasomotor, seperti hot flashes (sensasi panas mendadak) dan keringat malam. Gejala ini bisa muncul sejak usia 40-an dan berlangsung rata-rata lebih dari 7 tahun.
Dikutip dari healthline.com, bahwa gejala vasomotor (VMS) terjadi akibat perubahan hormon yang memengaruhi pengaturan suhu tubuh. Meski tersedia berbagai pengobatan medis, banyak perempuan mencari cara alami dan praktis untuk mengatasi gejala ini di rumah.
Berikut 8 tips yang bisa dilakukan di rumah untuk membantu meredakan VMS selama menopause:
1. Gunakan Pakaian Berlapis
Hot flashes bisa muncul secara tiba-tiba. Mengenakan pakaian berlapis memudahkan Anda menyesuaikan diri dengan suhu tubuh yang berubah-ubah. Saat cuaca panas, kenakan pakaian longgar agar tetap sejuk.
2. Jaga Suhu Kamar Tetap Dingin
Gunakan kipas angin atau AC di kamar tidur untuk membantu meredakan keringat malam. Di wilayah dengan kelembapan tinggi, menggunakan dehumidifier bisa membantu menjaga kenyamanan saat tidur.
3. Hindari Pemicu Hot Flash
Beberapa makanan dan kebiasaan bisa memicu gejala, seperti: Makanan pedas, Minuman panas, Alkohol, Kafein, Merokok atau paparan asap rokok, Pakaian ketat, dan Cuaca panas.
Catat waktu terjadinya gejala, dan apa yang Anda konsumsi atau lakukan sebelumnya untuk membantu mengidentifikasi dan menghindari pemicu.
4. Sediakan Air Dingin
Minum air es saat gejala muncul bisa membantu menenangkan tubuh. Simpan segelas air atau termos berisi es di dekat tempat tidur agar mudah dijangkau saat malam hari.
5. Lakukan Mindfulness
Teknik mindfulness seperti meditasi dan yoga dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan meningkatkan kualitas tidur. Sebuah tinjauan studi pada tahun 2022 menunjukkan bahwa mindfulness efektif mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan VMS.
6. Konsumsi Makanan Nabati
Pola makan rendah lemak berbasis tumbuhan yang kaya kedelai bisa mengurangi hot flash. Studi Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS) menunjukkan bahwa pendekatan ini menurunkan gejala hot flash sedang hingga parah hingga 84%.
Menu yang disarankan meliputi:
1. Buah dan sayur
2. Biji-bijian utuh
3. Kacang-kacangan (terutama setengah cangkir kedelai rebus per hari)
4. Minimalkan makanan berlemak seperti kacang, minyak, dan alpukat
7. Jaga Berat Badan Ideal
Memiliki indeks massa tubuh (IMT) di kisaran sehat (18,5–24,9) sebelum menopause dapat mengurangi risiko VMS. Studi gabungan dari 8 penelitian menyimpulkan bahwa perempuan dengan IMT >25 memiliki risiko 1,5 kali lebih tinggi mengalami VMS yang sering atau berat.
8. Rutin Berolahraga
Olahraga dapat membantu mengontrol suhu tubuh dan menurunkan frekuensi hot flash. Studi tahun 2016 menunjukkan bahwa olahraga aerobik sedang selama 45 menit, 4–5 kali seminggu, dapat mengurangi gejala secara signifikan dalam 16 minggu.
Studi lain pada 2019 juga menemukan, bahwa latihan kekuatan selama 15 minggu tiga kali seminggu mampu memangkas hot flash sedang dan berat hingga setengahnya.
Menopause bisa menjadi tantangan fisik dan emosional, namun gejala vasomotor seperti hot flash dan keringat malam bisa dikendalikan dengan perubahan gaya hidup di rumah. Jika gejala terus berlanjut dan mengganggu kualitas hidup, konsultasikan dengan dokter mengenai opsi pengobatan lainnya.(han)
Editor : Johan Panjaitan