JAKARTA, Sumutpos.jawapos.com – Kentang goreng kerap menjadi makanan yang sulit ditolak. Renyah di luar, lembut di dalam, dan nyaris selalu cocok menemani burger, ayam goreng hingga berbagai menu lainnya.
Namun, di balik rasanya yang menggoda, kentang goreng juga sering dikaitkan dengan pola makan tinggi kalori, kenaikan berat badan, dan risiko kesehatan apabila dikonsumsi berlebihan.
Kabar baiknya, kentang tidak harus selalu menjadi musuh bagi mereka yang sedang menjaga berat badan. Dilansir dari laman RBC.ukraina, seorang ahli diet asal Inggris sekaligus penulis buku tentang pola makan sehat, Rob Hobson, menilai jenis kentang, cara memotong, jumlah minyak, hingga teknik memasak menjadi faktor penting yang menentukan seberapa sehat makanan tersebut.
Artinya, bukan semata-mata kentangnya yang menjadi persoalan, melainkan bagaimana kentang itu diolah dan seberapa banyak dikonsumsi.
Kentang Goreng Tipis Jadi Pilihan Terburuk
Dari sejumlah jenis olahan kentang yang dianalisis, kentang goreng klasik dengan potongan tipis menjadi salah satu pilihan yang paling kurang menguntungkan bagi tubuh.
Hobson memberikan nilai hanya 2 dari 5. Penyebab utamanya adalah bentuk potongan yang tipis sehingga permukaan kentang lebih banyak bersentuhan dengan minyak saat digoreng menggunakan metode deep frying.
Dalam setiap 100 gram, kentang goreng jenis ini mengandung sekitar 290 kalori dan lebih dari 14 gram lemak.
Masalahnya tidak berhenti pada kentang. Menu tersebut sering hadir bersama burger, saus tinggi kalori, serta minuman bersoda manis. Kombinasi itu dapat membuat asupan kalori dalam satu kali makan melonjak.
Pilihan lain yang juga berada di kelompok kurang sehat adalah kentang restoran yang dimasak dengan metode triple-cooked. Kentang biasanya direbus terlebih dahulu, kemudian digoreng dua kali pada suhu berbeda untuk menghasilkan tekstur yang sangat renyah.
Meski kandungan kalorinya disebut lebih rendah, sekitar 180 kalori per 100 gram, metode pengolahan tersebut dapat meningkatkan kandungan lemak jenuh. Karena itu, hidangan ini lebih tepat diperlakukan sebagai makanan sesekali, bukan menu sehari-hari.
Kulit Kentang Justru Menyimpan Banyak Manfaat
Jika kentang goreng tipis berada di posisi bawah, kentang yang dimasak dan disajikan bersama kulitnya justru mendapat nilai tertinggi.
Hobson memberikan 5 dari 5 untuk pilihan tersebut.
Kulit kentang menyimpan serat dan sejumlah mineral penting, termasuk kalium. Dalam 100 gram kentang yang dimasak bersama kulit, terdapat sekitar 155 kalori, 3 gram lemak, dan 4,2 gram serat.
Kandungan serat tersebut membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung sistem pencernaan.
Pilihan lain yang mendapat nilai tinggi adalah potato wedges atau kentang gaya rumahan. Jenis ini memperoleh 4 dari 5 dan disebut memiliki kandungan sekitar 120 kalori per 100 gram.
Potato wedges umumnya dipanggang menggunakan oven dengan sedikit minyak dan rempah, sehingga tidak menyerap minyak sebanyak kentang yang digoreng dalam jumlah banyak.
Ubi Jalar Juga Layak Dipertimbangkan
Kentang goreng dari ubi jalar turut mendapat nilai 4 dari 5.
Meski kandungan kalorinya tidak jauh berbeda dari kentang biasa yang dimasak bersama kulit, ubi jalar memiliki keunggulan lain. Dalam 100 gram, ubi jalar tersebut disebut mengandung sekitar 153 kalori dan 0,8 gram lemak.
Ubi jalar juga merupakan sumber beta-karoten. Di dalam tubuh, senyawa tersebut dapat diubah menjadi vitamin A yang berperan penting dalam mendukung fungsi penglihatan dan sistem kekebalan tubuh.
Dengan demikian, mengganti kentang biasa dengan ubi jalar dapat menjadi salah satu variasi menu bagi mereka yang ingin tetap menikmati makanan berbasis kentang.
Frozen Potato dan Air Fryer Bisa Jadi Jalan Tengah
Bagi yang mengutamakan kepraktisan, kentang beku yang dipanggang menggunakan oven atau air fryer juga dapat menjadi pilihan.
Jenis ini membutuhkan tambahan minyak yang relatif sedikit. Kandungan energinya disebut sekitar 190 kalori dengan 5 gram lemak per 100 gram.
Namun, label “lebih sehat” tetap tidak berarti boleh dikonsumsi tanpa batas. Komposisi produk juga perlu diperhatikan. Saat membeli kentang olahan, konsumen dianjurkan memilih produk dengan daftar bahan sesingkat mungkin untuk mengurangi paparan bahan tambahan yang tidak diperlukan.
Sementara itu, kentang goreng dengan potongan tebal memiliki satu keunggulan dibandingkan kentang goreng tipis. Potongan yang lebih besar cenderung menyerap minyak lebih sedikit.
Tetapi ada jebakan lain: ukuran porsi.
Kentang goreng tebal yang disajikan di restoran sering datang dalam porsi besar. Karena itu, kandungan kalori yang sebenarnya dikonsumsi bisa jauh lebih tinggi daripada angka per 100 gram yang tertera dalam perbandingan nutrisi.
Bukan Kentangnya Saja, Porsinya yang Menentukan
Pada akhirnya, persoalan kentang tidak sesederhana memilih mana yang boleh dan mana yang harus dihindari.
Cara memasak memang penting, tetapi jumlah yang dikonsumsi tetap menjadi faktor utama.
Kentang yang dipanggang sekalipun dapat menyumbang kalori berlebihan jika dikonsumsi dalam porsi besar, terlebih jika ditambah saus tinggi lemak seperti mayones atau saus lainnya.
Hobson juga mengingatkan bahwa kentang pada dasarnya merupakan sumber karbohidrat. Karena itu, menu berbahan kentang sebaiknya tidak berdiri sendiri.
Padukan dengan sumber protein berkualitas seperti ikan, ayam atau daging, serta sayuran segar dalam jumlah cukup. Kombinasi tersebut membuat satu porsi makanan menjadi lebih seimbang dan membantu mengontrol rasa kenyang.
Jadi, tidak perlu mengucapkan selamat tinggal pada kentang hanya karena sedang menjaga berat badan.
Kuncinya bukan menghilangkan kentang dari meja makan, melainkan memilih cara memasak yang lebih baik, memperhatikan ukuran porsi, dan menyeimbangkannya dengan protein serta sayuran.
Dengan strategi sederhana tersebut, makanan favorit tetap bisa dinikmati tanpa harus berubah menjadi ancaman bagi pola makan sehat.(net/han)
Editor : Johan Panjaitan