Sumutpos.jawapos.com-Kebutuhan protein tubuh tidak selalu sama sepanjang usia. Memasuki masa dewasa, terutama setelah 40 tahun, perhatian terhadap asupan protein menjadi semakin penting karena tubuh mulai menghadapi penurunan massa otot yang berlangsung secara bertahap.
Ahli diet Leah Barron menjelaskan, rekomendasi umum asupan protein sebesar 0,8 gram per kilogram berat badan berlaku hingga sekitar usia 40 tahun. Setelah itu, kebutuhan dapat meningkat menjadi sekitar 1–1,2 gram per kilogram berat badan. Pada usia di atas 65 tahun, kebutuhan protein dalam kondisi tertentu bahkan dapat lebih tinggi dari angka tersebut.
Baca Juga: Jelang HUT ke-81 RI, PWI Sergai Bagikan Ratusan Bendera Merah Putih kepada Pengguna Jalan
Perubahan ini berkaitan dengan meningkatnya risiko sarkopenia, yakni penurunan massa dan kekuatan otot yang berkaitan dengan proses penuaan.
Massa Otot Mulai Menurun Setelah 30 Tahun
Penurunan massa otot sebenarnya bukan fenomena yang baru dimulai pada usia 40 tahun. Proses tersebut dapat berlangsung sejak sekitar usia 30 tahun dan semakin terasa seiring bertambahnya usia.
Rata-rata massa otot dapat berkurang sekitar 3–5 persen setiap dekade setelah usia 30 tahun. Perubahan metabolisme dan hormon turut berperan dalam proses tersebut.
Jika tidak diimbangi dengan pola makan dan aktivitas fisik yang tepat, kehilangan massa otot dapat berdampak pada kemampuan tubuh menjalankan aktivitas sehari-hari. Kondisi ini juga dapat berkaitan dengan keseimbangan tubuh, daya tahan, proses pemulihan setelah cedera hingga kemampuan bergerak.
Karena itu, menjaga massa otot bukan hanya persoalan penampilan. Otot yang terpelihara membantu seseorang tetap aktif dan mandiri seiring bertambahnya usia.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan?
Sebagai gambaran, seseorang dengan berat badan 72 kilogram yang memasuki usia 40 tahun membutuhkan sekitar 72–87 gram protein per hari berdasarkan kisaran 1–1,2 gram per kilogram berat badan.
Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi melalui berbagai sumber makanan. Telur, kacang-kacangan, lentil, yoghurt Yunani, tahu dan susu merupakan sejumlah pilihan yang mudah ditemukan.
Sumber protein lainnya antara lain kacang tanah, almond, hazelnut, biji bunga matahari, kenari, selai kacang dan quinoa.
Namun, kebutuhan setiap orang dapat berbeda. Kondisi kesehatan, tingkat aktivitas fisik, usia dan pola makan perlu menjadi pertimbangan sebelum menentukan target asupan protein secara spesifik.
Protein Tak Hanya untuk Membentuk Otot
Protein memiliki fungsi yang jauh lebih luas daripada sekadar membantu pembentukan otot. Nutrisi ini berperan dalam perbaikan sel dan jaringan serta mendukung berbagai fungsi tubuh.
Asupan protein yang cukup juga dapat membantu mempertahankan kekuatan dan mobilitas, mendukung proses pemulihan tubuh serta menjaga kemampuan seseorang tetap aktif ketika memasuki usia lanjut.
Dalam konteks penuaan, kombinasi asupan protein yang memadai dan latihan kekuatan menjadi salah satu strategi penting untuk membantu mempertahankan massa otot.
Jangan Abaikan Protein Nabati
Protein hewani seperti telur, susu dan daging dikenal sebagai sumber protein lengkap karena mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Namun, protein nabati juga memiliki tempat penting dalam pola makan. Kacang-kacangan, lentil, tahu, quinoa dan berbagai sumber nabati lainnya tidak hanya menyediakan protein, tetapi juga dapat memberikan serat serta mikronutrien.
Karena itu, variasi sumber protein dapat menjadi pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus menjaga pola makan tetap seimbang.
Baca Juga: Tujuh Pejabat Baru Perkuat Jajaran Polres Binjai, Kapolres Tekankan Integritas dan Pelayanan Humanis
Pada akhirnya, memasuki usia 40 tahun bukan berarti tubuh secara tiba-tiba membutuhkan protein dalam jumlah besar. Yang lebih penting adalah mulai memperhatikan kecukupan protein, menjaga aktivitas fisik, terutama latihan kekuatan, serta menerapkan pola makan seimbang.
Dengan langkah tersebut, penurunan massa otot akibat proses penuaan dapat dihadapi dengan lebih baik sehingga tubuh tetap kuat, aktif dan mampu menjalani aktivitas sehari-hari.
Editor : Johan Panjaitan