Sumutpos.jawapos.com – Tidur yang cukup bukan sekadar soal berapa lama seseorang berada di atas kasur. Kebiasaan sepanjang hari hingga rutinitas menjelang tidur ikut menentukan apakah tubuh benar-benar mendapatkan istirahat yang berkualitas.
Bagi sebagian orang, masalah tidur bisa muncul dalam berbagai bentuk. Sulit memejamkan mata, terbangun di tengah malam, atau merasa tetap lelah ketika bangun pagi merupakan tanda bahwa pola tidur perlu diperhatikan.
Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah menerapkan sleep hygiene atau kebiasaan tidur sehat. Istilah ini merujuk pada serangkaian kebiasaan yang membantu menjaga ritme sirkadian, yakni sistem alami tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun.
Pola tidur yang baik tidak harus dimulai dari perubahan besar. Sejumlah kebiasaan sederhana justru dapat membantu tubuh mengenali kapan waktunya aktif dan kapan waktunya beristirahat.
Baca Juga: PWI Sumut Gandeng Dewan Pers Gelar UKW 8-9 Oktober di Medan, Pendaftaran Dibuka 21 September
Dilansir dari laman Healhthline, berikut 12 kebiasaan yang dapat diterapkan untuk membantu meningkatkan kualitas tidur.
1. Pertahankan Jadwal Tidur yang Konsisten
Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan.
Jadwal yang konsisten membantu tubuh mempertahankan ritme tidur-bangun sehingga seseorang lebih mudah mengantuk pada malam hari dan terjaga pada pagi hari.
Pastikan waktu tidur juga memungkinkan tubuh mendapatkan sekitar 7-9 jam tidur setiap malam bagi kebanyakan orang dewasa.
2. Ciptakan Rutinitas Menjelang Tidur
Tubuh membutuhkan waktu untuk beralih dari kondisi aktif menuju rileks. Karena itu, sisihkan sekitar satu jam sebelum tidur untuk melakukan aktivitas yang menenangkan.
Mandi air hangat, melakukan peregangan ringan, meditasi, mendengarkan musik yang menenangkan atau membaca buku bisa menjadi pilihan.
Sebaliknya, hindari pekerjaan, percakapan yang memicu emosi, atau aktivitas lain yang membuat pikiran kembali aktif menjelang tidur.
3. Jauhkan Perangkat Elektronik
Ponsel, tablet, televisi, dan perangkat elektronik lainnya dapat membuat otak tetap terstimulasi menjelang tidur. Cahaya dari layar juga dapat memengaruhi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur dan bangun.
Notifikasi, suara pesan, hingga kebiasaan mengecek ponsel di tempat tidur juga dapat membuat seseorang semakin sulit terlelap.
Baca Juga: BKM Sampaikan Apresiasi kepada Rahmansyah Sibarani
Cobalah mematikan perangkat yang tidak diperlukan, mengaktifkan mode malam, membatasi notifikasi, atau bahkan meletakkan ponsel di luar kamar tidur.
4. Tetap Aktif dan Berolahraga
Aktivitas fisik secara rutin dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Bahkan berjalan kaki selama sekitar 10 menit setiap hari dapat menjadi awal yang baik.
Berolahraga di luar ruangan pada siang hari juga memberikan manfaat tambahan karena paparan cahaya alami membantu mengatur ritme sirkadian.
Namun, olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat tubuh lebih terjaga. Jika ingin tetap aktif pada malam hari, pilih aktivitas ringan seperti peregangan atau yoga.
5. Batasi Konsumsi Kafein
Efek kafein dapat bertahan selama berjam-jam setelah dikonsumsi. Karena itu, kopi atau minuman berkafein pada sore hari masih mungkin memengaruhi kemampuan seseorang untuk tertidur pada malam hari.
Sensitivitas terhadap kafein berbeda pada setiap orang. Ada yang masih dapat mengonsumsi kafein pada sore hari tanpa masalah, tetapi ada pula yang perlu menghentikannya lebih awal.
Jika mengalami kesulitan tidur, membatasi konsumsi kafein sejak siang dapat menjadi salah satu langkah yang layak dicoba.
6. Buat Kamar Tidur Senyaman Mungkin
Lingkungan kamar memiliki pengaruh besar terhadap kualitas tidur.
Kamar yang sejuk, gelap dan tenang umumnya lebih mendukung seseorang untuk tertidur. Suhu sekitar 18-20 derajat Celsius dapat menjadi kisaran yang nyaman bagi banyak orang.
Kasur, bantal dan sprei juga perlu diperhatikan. Jika lingkungan sekitar berisik, penutup telinga atau mesin white noise dapat membantu. Sementara tirai penghalang cahaya atau penutup mata bisa digunakan jika kamar terlalu terang.
7. Gunakan Tempat Tidur untuk Tidur
Tempat tidur sebaiknya tidak menjadi ruang untuk bekerja, menonton televisi, bermain ponsel atau melakukan berbagai aktivitas lain.
Membatasi penggunaan tempat tidur untuk tidur dapat membantu membangun asosiasi antara kasur dan waktu beristirahat.
Baca Juga: Bayern Munchen vs Union Berlin: Ancaman Harry Kane Bisa Bikin Tim Tamu Makin Terpuruk
Jika ingin membaca sebelum tidur, aktivitas tersebut bisa dilakukan di sofa atau tempat lain. Setelah mulai mengantuk, barulah beralih ke tempat tidur.
8. Jangan Memaksa Tidur Saat Belum Mengantuk
Berbaring terlalu lama sambil menunggu kantuk datang justru dapat membuat seseorang frustrasi.
Jika belum mengantuk, lakukan aktivitas santai terlebih dahulu. Begitu rasa kantuk muncul, barulah kembali ke tempat tidur.
Hal serupa berlaku ketika sudah berada di kasur tetapi tidak kunjung tertidur. Bangun sejenak dan lakukan aktivitas ringan yang menenangkan sampai tubuh kembali siap untuk tidur.
9. Batasi Tidur Siang
Tidur siang terlalu lama atau terlalu sore dapat membuat seseorang kesulitan tidur pada malam hari.
Jika memang membutuhkan tidur siang, usahakan durasinya singkat, sekitar 20 menit atau kurang, dan hindari melakukannya terlalu dekat dengan sore atau malam hari.
10. Kelola Stres Sebelum Tidur
Pikiran yang penuh kekhawatiran sering kali menjadi salah satu penghalang tidur.
Salah satu cara sederhana untuk mengatasinya adalah menuliskan hal-hal yang sedang dipikirkan sebelum masuk kamar. Catat pekerjaan yang perlu dilakukan keesokan hari sehingga pikiran tidak terus mengulang daftar tugas ketika tubuh sudah berada di tempat tidur.
Meditasi atau aktivitas relaksasi juga dapat membantu menenangkan pikiran sebelum tidur.
11. Hindari Makan Besar Menjelang Tidur
Makan dalam porsi besar sebelum tidur dapat mengganggu kenyamanan dan kualitas tidur. Pada sebagian orang, kondisi tersebut juga dapat memperburuk gejala refluks asam.
Baca Juga: DPRD Paluta Sahkan P-APBD 2026, Wabup Basri Harahap Soroti Sinergi Eksekutif-Legislatif
Karena itu, beri jeda yang cukup antara makan malam dan waktu tidur. Konsumsi alkohol dan nikotin, terutama menjelang tidur, juga sebaiknya dihindari karena dapat mengganggu kualitas istirahat.
12. Perhatikan Paparan Cahaya
Cahaya merupakan salah satu sinyal penting bagi tubuh untuk mengatur ritme sirkadian.
Mendapatkan paparan cahaya alami pada siang hari, terutama pada pagi hari, dapat membantu tubuh mengenali waktu untuk aktif. Sebaliknya, mengurangi paparan cahaya terang setelah matahari terbenam dapat membantu mempersiapkan tubuh menuju waktu tidur.
Lampu ruangan dapat diredupkan beberapa jam sebelum tidur. Perangkat elektronik juga bisa diatur menggunakan mode malam untuk mengurangi paparan cahaya biru.
Bagi pekerja dengan sistem shift, pengaturan paparan cahaya perlu disesuaikan dengan jadwal kerja agar pola tidur tetap terjaga.
Tidur Berkualitas Dimulai dari Kebiasaan
Mendapatkan tidur yang berkualitas tidak selalu membutuhkan perubahan drastis. Konsistensi justru menjadi kunci.
Menetapkan jadwal tidur, membangun rutinitas malam yang menenangkan, rutin bergerak, membatasi kafein, menjaga kamar tetap nyaman, serta mengurangi paparan cahaya dan perangkat elektronik sebelum tidur merupakan sejumlah langkah yang dapat dicoba.
Namun, jika gangguan tidur terus berlangsung atau seseorang berulang kali mengalami kesulitan tidur dan mempertahankan tidur, kondisi tersebut sebaiknya tidak diabaikan.(net/han)
Editor : Johan Panjaitan