Sumutpos.jawapos.com-Malam seharusnya menjadi waktu tubuh beristirahat. Namun, bagi sebagian orang, naik ke tempat tidur justru menjadi awal dari perjuangan panjang melawan rasa kantuk.
Mata sudah terpejam, tubuh terasa lelah, tetapi pikiran terus bekerja. Tak jarang seseorang terbangun di tengah malam dan kesulitan kembali tidur.
Kondisi seperti ini dapat berkembang menjadi sebuah siklus. Semakin seseorang khawatir tidak bisa tidur, semakin sulit tubuh dan pikiran memasuki kondisi rileks. Akibatnya, waktu tidur semakin berkurang dan rasa lelah terbawa hingga keesokan harinya.
Baca Juga: Rocky Gerung Jadi Wantimpres, Netizen Terbelah: Ada yang Dukung, Ada yang Sindir
Jika berlangsung terus-menerus, gangguan tidur dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, produktivitas, hingga kualitas hidup.
Melansir informasi dari The Ohio State University, pendekatan untuk mengatasi insomnia tidak selalu bergantung pada obat. Perubahan kebiasaan tidur dan pendekatan perilaku juga menjadi bagian penting dalam penanganannya.
Salah satu pendekatan yang banyak digunakan adalah Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I), yang membantu mengubah kebiasaan serta pola pikir yang dapat mempertahankan insomnia.
Berikut enam langkah yang dapat membantu memutus siklus sulit tidur.
1. Jangan Terlalu Lama Terjaga di Tempat Tidur
Jika sudah berbaring tetapi tidak kunjung tertidur, memaksakan diri untuk tetap berada di tempat tidur justru dapat membuat frustrasi semakin meningkat.
Salah satu prinsip dalam terapi insomnia adalah bangun dari tempat tidur ketika tidak bisa tidur setelah beberapa waktu. Pindahlah ke tempat lain dengan pencahayaan redup dan lakukan aktivitas yang tenang, seperti membaca buku.
Kembali ke tempat tidur ketika rasa kantuk mulai muncul. Cara ini membantu membangun kembali hubungan antara tempat tidur dan rasa mengantuk, bukan kecemasan.
2. Pertahankan Waktu Bangun yang Konsisten
Jam bangun memiliki peran penting dalam menjaga ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.
Usahakan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari, termasuk ketika akhir pekan. Kebiasaan tersebut membantu tubuh mengenali pola istirahat dan aktivitas secara lebih teratur.
Baca Juga: Sabam Sibarani Mendaftar Calon Ketua DPD II Partai Golkar Dairi
Daripada terus mengejar waktu tidur dengan bangun semakin siang, mempertahankan jadwal bangun yang konsisten dapat menjadi salah satu langkah untuk menata kembali pola tidur.
3. Jadikan Tempat Tidur sebagai Area untuk Beristirahat
Kebiasaan bekerja, menonton, bermain gim, atau menggulir media sosial di atas kasur dapat membuat otak mengasosiasikan tempat tidur dengan aktivitas selain tidur.
Karena itu, gunakan tempat tidur terutama untuk tidur dan aktivitas intim.
Ketika kebiasaan tersebut dilakukan secara konsisten, tubuh perlahan dapat kembali mengenali tempat tidur sebagai sinyal bahwa waktunya beristirahat.
4. Perhatikan Kafein dan Alkohol
Kopi, teh, minuman energi, dan produk berkafein lainnya dapat mengganggu tidur, terutama jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur.
Karena sensitivitas setiap orang berbeda, membatasi kafein sejak beberapa jam sebelum tidur dapat menjadi langkah yang membantu.
Baca Juga: Grand Mercure Medan Angkasa Rayakan Hari Batik Nasional
Alkohol juga bukan solusi untuk mendapatkan tidur berkualitas. Meski dapat membuat seseorang merasa lebih cepat mengantuk, konsumsi alkohol dapat mengganggu pola tidur dan menyebabkan tidur menjadi kurang berkualitas.
5. Beri Ruang untuk Pikiran Sebelum Tidur
Salah satu pengganggu tidur yang sering muncul adalah pikiran yang terus berputar ketika tubuh sudah berada di tempat tidur.
Pekerjaan yang belum selesai, masalah keluarga, keuangan, atau agenda keesokan hari bisa membuat otak tetap aktif.
Salah satu cara sederhana adalah menyediakan waktu pada sore atau awal malam untuk menuliskan hal-hal yang sedang dipikirkan. Catat pula langkah yang bisa dilakukan untuk mengatasinya.
Dengan begitu, beban pikiran tidak harus terus dibawa hingga ke tempat tidur.
6. Ciptakan Kamar yang Mendukung Tidur
Lingkungan kamar memiliki pengaruh terhadap kenyamanan tidur.
Usahakan kamar berada dalam kondisi gelap, tenang, dan memiliki suhu yang nyaman. Kurangi pula sumber cahaya dan suara yang berpotensi mengganggu.
Baca Juga: Dosen Polmed Hibahkan Sistem Informasi Web dan Perangkat IT di TK IT Atifah Sunggal
Rutinitas sederhana seperti meredupkan lampu, menjauhkan perangkat elektronik, dan menjaga kamar tetap nyaman dapat membantu tubuh bersiap memasuki waktu istirahat.
Jangan Biarkan Insomnia Berlarut-larut
Mengatasi insomnia bukan sekadar mencari cara agar bisa cepat terlelap dalam satu malam. Yang tidak kalah penting adalah membangun kembali kebiasaan dan lingkungan yang mendukung tidur secara konsisten.
Jika gangguan tidur berlangsung terus-menerus, berulang, atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasikan kondisi tersebut kepada dokter atau tenaga kesehatan.
Insomnia yang menetap dapat memiliki berbagai penyebab. Karena itu, evaluasi profesional diperlukan untuk menentukan penyebab dan penanganan yang sesuai.
Tidur yang berkualitas bukan kemewahan. Dengan kebiasaan yang tepat dan penanganan yang sesuai bila diperlukan, pola tidur yang terganggu dapat ditangani secara bertahap.(jpc/han)
Editor : Johan Panjaitan