Ragam menu sarapan.(freepik.com/Ilustrasi)
Sumutpos.jawapos.com-Sarapan menjadi salah satu momen penting untuk mengisi kembali energi setelah tubuh beristirahat sepanjang malam. Menu yang tepat dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus menunjang konsentrasi dan produktivitas sepanjang hari.
Namun, tidak semua makanan yang praktis dan lazim disantap pada pagi hari memberikan manfaat gizi yang optimal. Sejumlah menu justru mengandung gula tambahan atau natrium tinggi, sementara kandungan seratnya relatif rendah.
Jika dikonsumsi terlalu sering tanpa memperhatikan porsi dan keseimbangan nutrisi, kebiasaan tersebut berpotensi memengaruhi kesehatan dalam jangka panjang. Karena itu, memilih menu sarapan tidak cukup hanya mempertimbangkan rasa dan kepraktisan, tetapi juga perlu memperhatikan kandungan gizinya.
Baca Juga: Intensitas Hujan Tinggi, Banjir Rusak Areal Perladagan di Desa Lae Ambat Dairi
Bukan berarti makanan tertentu harus dihindari sepenuhnya. Kuncinya adalah memahami kandungan nutrisi, mengatur porsi, serta mengombinasikannya dengan sumber protein, serat, dan zat gizi lainnya.
Dilansir dari English Jagran, berikut lima jenis makanan yang perlu diperhatikan saat menyusun menu sarapan.
1. Buah Citrus, Bisa Memicu Keluhan Asam Lambung
Jeruk, lemon, dan jeruk bali merupakan kelompok buah citrus yang dikenal kaya vitamin C dan berbagai nutrisi penting. Meski bermanfaat bagi tubuh, tingkat keasaman buah-buahan tersebut dapat memicu ketidaknyamanan pada sebagian orang.
Terutama bagi mereka yang mengalami refluks asam lambung atau memiliki sensitivitas terhadap makanan asam, konsumsi buah citrus bisa menimbulkan sensasi perih, mulas, atau rasa panas di dada.
Meski demikian, buah citrus tidak otomatis berbahaya jika dikonsumsi saat perut kosong. Reaksi setiap orang berbeda, sehingga waktu dan cara mengonsumsinya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh.
Bagi yang memiliki lambung sensitif, mengonsumsi buah setelah makanan lain atau memilih buah yang tidak memicu keluhan bisa menjadi alternatif. Yang terpenting, jangan sampai kekhawatiran terhadap asam membuat konsumsi buah justru dihindari, karena buah tetap berperan penting dalam pola makan bergizi seimbang.
2. Roti Tawar Putih, Praktis tetapi Rendah Serat
Roti tawar putih menjadi pilihan sarapan favorit karena mudah disiapkan dan dapat dipadukan dengan berbagai bahan makanan. Namun, roti yang terbuat dari tepung olahan umumnya memiliki kandungan serat lebih rendah dibandingkan roti gandum utuh.
Rendahnya kandungan serat membuat roti putih, terutama jika dikonsumsi tanpa tambahan protein atau sumber serat lain, cenderung kurang membantu mempertahankan rasa kenyang dalam waktu lama.
Akibatnya, seseorang mungkin lebih cepat merasa lapar dan kembali mencari makanan sebelum waktu makan berikutnya.
Untuk menyiasatinya, roti gandum utuh dapat menjadi pilihan yang lebih baik karena mengandung lebih banyak serat. Jika tetap memilih roti tawar putih, kombinasikan dengan telur, selai kacang dengan sedikit gula tambahan, atau sayuran.
Kombinasi tersebut membantu membuat sarapan lebih beragam dan seimbang. Dengan begitu, menu sederhana tetap bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa harus mengorbankan kepraktisan.
3. Makanan dan Minuman Tinggi Gula, Perlu Diwaspadai
Donat, kue manis, sereal dengan tambahan gula, hingga minuman berpemanis kerap menjadi pilihan sarapan karena rasanya menarik dan mudah disiapkan.
Namun, makanan yang tinggi gula tambahan dan rendah serat dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Hal ini perlu menjadi perhatian, terutama bagi orang yang memiliki diabetes atau mengalami gangguan pengaturan gula darah.
Konsumsi gula tambahan secara berlebihan juga dapat meningkatkan asupan kalori harian. Jika berlangsung terus-menerus dan tidak diimbangi pola makan serta aktivitas fisik yang memadai, kebiasaan tersebut dapat berdampak buruk terhadap kesehatan.
Baca Juga: PSMS vs PSIS: Waspadai Mantan
Sebagai alternatif, sarapan bisa diisi dengan oatmeal yang tidak banyak mengandung gula tambahan, telur, atau roti gandum dengan isian bergizi. Buah segar juga dapat menjadi pilihan untuk memberikan rasa manis alami.
Bukan berarti makanan manis harus dilarang sama sekali. Namun, membatasi frekuensi dan porsinya merupakan langkah penting agar sarapan tidak didominasi gula tambahan.
4. Makanan Kalengan Tinggi Natrium, Berisiko bagi Tekanan Darah
Bagi orang dengan aktivitas padat, makanan kalengan dan produk siap saji menawarkan kemudahan karena tidak membutuhkan banyak waktu untuk disiapkan. Sup instan, daging olahan, dan sejumlah makanan kemasan pun kerap menjadi solusi ketika waktu sarapan terbatas.
Masalahnya, beberapa produk tersebut mengandung natrium dalam jumlah tinggi. Jika asupannya berlebihan, natrium dapat meningkatkan tekanan darah dan memperbesar risiko penyakit kardiovaskular.
Meski demikian, tidak semua makanan kalengan memiliki kandungan gizi yang buruk. Kacang-kacangan dan sayuran kalengan, misalnya, tetap dapat menjadi pilihan praktis selama kandungan natriumnya diperhatikan.
Sebelum membeli, biasakan membaca label informasi nilai gizi dan membandingkan kandungan natrium antarproduk. Pilih produk dengan keterangan rendah natrium atau tanpa tambahan garam jika tersedia.
Untuk bahan makanan tertentu, membilasnya sebelum diolah juga dapat membantu mengurangi sebagian natrium. Langkah sederhana ini memungkinkan makanan praktis tetap menjadi bagian dari pola makan yang lebih sehat.
5. Jus Buah, Tidak Selalu Lebih Baik daripada Buah Utuh
Jus buah sering dianggap sebagai pilihan sarapan sehat karena berasal dari buah-buahan. Namun, manfaat yang diperoleh bisa berbeda bergantung pada cara pengolahan, kandungan serat, dan ada tidaknya gula tambahan.
Buah utuh mengandung serat yang membantu mendukung kesehatan pencernaan dan memperlambat penyerapan gula. Sebaliknya, jus yang disaring umumnya memiliki kandungan serat lebih rendah sehingga lebih mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Baca Juga: Gagalkan Peredaran 1,16 Ton Narkoba di Sumut, dr Dimas : Pemberantasan Narkoba Selamatkan Bangsa
Kondisi ini membuat asupan gula dari buah dapat meningkat tanpa disadari, terutama ketika seseorang meminum beberapa porsi jus sekaligus. Jus buah kemasan juga perlu diperhatikan karena sebagian produk mengandung gula tambahan.
Karena itu, mengonsumsi buah segar secara langsung dapat menjadi pilihan yang lebih baik untuk memperoleh serat sekaligus menjaga porsi konsumsi. Jika lebih menyukai jus, pilih produk tanpa gula tambahan dan tetap perhatikan jumlah yang diminum.
Perlu diingat, jus tanpa gula tambahan pun tetap mengandung gula alami dari buah. Karena itu, buah utuh sebaiknya tetap menjadi pilihan utama dalam menu sehari-hari.
Sarapan Sehat Bukan Sekadar Menghindari Makanan Tertentu
Memilih sarapan yang sehat tidak berarti harus menghindari seluruh makanan praktis atau menghapus makanan favorit dari menu harian. Hal yang lebih penting adalah menjaga keseimbangan nutrisi, mengendalikan porsi, dan memperhatikan frekuensi konsumsi.
Usahakan menu sarapan mencakup sumber protein, serat, serta karbohidrat yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Telur, oatmeal, roti gandum utuh, sayuran, dan buah segar bisa dikombinasikan untuk menghasilkan menu yang sederhana tetapi bergizi.
Bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, atau refluks asam lambung, pilihan makanan juga perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.(net/han)
Editor : Johan Panjaitan