Rahasia Makanan Penambah Berat Badan dalam 7 Hari: Rekomendasi Ahli Gizi
Sumutpos.jawapos.com-Bagi sebagian orang, menaikkan berat badan bukanlah urusan mudah. Sama seperti menurunkan berat badan, proses ini juga butuh strategi yang tepat. Kuncinya adalah mengonsumsi makanan padat kalori, kaya nutrisi, dan mengandung protein serta lemak sehat yang bisa membantu meningkatkan massa otot maupun lemak sehat.
Menambah berat badan bukan soal menimbun lemak, tetapi memenuhi kebutuhan nutrisi yang mendukung energi, kekebalan, dan pembentukan massa otot. Dengan kata lain, fokusnya bukan “makan banyak”, melainkan makan pintar.
Dirangkum dari berbagai narasumber, berikut ini adalah makanan yang direkomendasikan untuk menaikkan berat badan secara cepat namun tetap sehat:
1. Kacang dan Selai Kacang
Almond, walnut, kacang mete, hingga peanut butter merupakan sumber kalori, lemak sehat, dan protein. Cukup segenggam kacang atau dua sendok selai kacang sehari sudah membuat perubahan.
2. Alpukat – Lemak Sehat Padat Kalori
Alpukat adalah salah satu buah paling efektif untuk menaikkan berat badan. Kaya lemak sehat, kalori tinggi, serta mengandung vitamin E dan serat.
1 buah alpukat = ± 250 kalori.
Cocok dijadikan smoothie, topping roti, atau campuran salad.
3. Keju – Lezat dan Tinggi Kalori
Keju mengandung protein, lemak sehat, dan kalsium.
Jenis seperti cheddar atau mozzarella cocok ditambahkan ke roti, pasta, atau salad.
1 slice keju = ± 70–90 kalori.
4. Susu dan Produk Olahan Susu
Susu full cream, yogurt, keju, dan paneer kaya protein, kalsium, dan lemak baik. Tambahkan segelas susu atau smoothie yogurt + buah untuk asupan kalori yang lezat.
5. Makanan Bertepung dan Karbohidrat Kompleks
Kentang, ubi, nasi, oat, dan biji-bijian utuh mampu meningkatkan energi serta membantu membangun massa otot. Tambahkan minyak zaitun atau ghee agar kalorinya naik tanpa terasa “berat”.
6. Daging Merah – Ampuh Menambah Massa Otot
Steak, daging sapi giling, dan iga mengandung protein tinggi serta creatine alami yang membantu pembentukan otot.
Cocok untuk kamu yang ingin menaikkan berat badan tanpa perut buncit.
7.Sumber Protein Tinggi
Telur, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, tahu, tempe, atau lentil mendukung perbaikan jaringan dan pertumbuhan otot.
“Pastikan setiap makan ada protein agar kenaikan berat badan lebih sehat,” katanya.
8. Smoothie & Shake Tinggi Kalori
Minuman homemade seperti smoothie susu, pisang, kacang, dan oat adalah cara cepat untuk menambah energi tanpa terasa “kekenyangan”.
Tips Menambah Berat Badan dengan Cepat dan Tetap Sehat
Berikut kiat yang direkomendasikan ahli:
1. Makan 5–6 kali sehari, bukan hanya 3 kali.
2. Selingi dengan camilan bergizi seperti kacang, biji-bijian, atau buah kering.
3. Jangan minum air terlalu banyak sebelum makan agar ruang makan tidak cepat penuh.
4. Lakukan latihan kekuatan (strength training) untuk membangun otot.
5. Tidur cukup agar pemulihan tubuh optimal.
Hal-Hal yang Perlu Diwaspadai
- Kenaikan terlalu cepat biasanya hanya menambah lemak, bukan otot.
- Cemilan tak sehat memang menambah kalori, tapi mengorbankan nutrisi.
Jika punya kondisi medis tertentu seperti gangguan pencernaan atau hormon, konsultasikan pada dokter.
- Prioritaskan massa otot, bukan sekadar angka di timbangan.
Menaikkan berat badan bukan berarti “asal makan banyak”, melainkan memilih makanan yang tepat, berkalori tinggi, dan penuh nutrisi. Dengan pola makan teratur, kebiasaan yang konsisten, dan latihan kekuatan, perubahan positif bahkan bisa terlihat hanya dalam satu minggu.(han)
