Sumutpos.jawapos.com-Penyakit jantung tetap menjadi penyebab utama kematian di seluruh dunia, termasuk di Amerika Serikat. Namun, kabar baiknya, pola makan yang sehat bisa menjadi pertahanan pertama Anda untuk menjaga kesehatan jantung.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makanan yang dikonsumsi secara teratur berperan penting dalam menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, trigliserida, dan peradangan—faktor risiko utama penyakit jantung.
Dilansir dari healtline.com, ada 17 makanan sehat yang terbukti mendukung kesehatan jantung, yang bisa Anda gabungkan ke dalam sehari-hari:
1. Sayuran Hijau
Seperti bayam, kale, dan collard greens kaya akan vitamin K dan nitrat, yang membantu mengurangi tekanan darah serta meningkatkan fungsi pembuluh darah. Konsumsi rutin sayuran hijau juga terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung secara signifikan.
2. Gandum Utuh
Jenis seperti gandum utuh, beras merah, quinoa, dan oat mengandung serat, vitamin, dan mineral penting. Menggantikan karbohidrat olahan dengan gandum utuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 10–20%.
3. Buah Beri
Stroberi, blueberry, dan raspberry kaya antioksidan seperti anthocyanin yang membantu melawan peradangan dan menurunkan tekanan darah. Penelitian menunjukkan konsumsi buah beri dapat menurunkan risiko serangan jantung dan hipertensi.
4. Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang mendukung kadar kolesterol sehat dan menurunkan risiko penyakit jantung. Satu buah alpukat mengandung sekitar 28% kebutuhan kalium harian untuk wanita.
5. Ikan Berlemak & Minyak Ikan
Salmon, sarden, dan mackerel mengandung asam lemak omega-3 yang telah terbukti melindungi dari penyakit jantung dan gangguan irama jantung. Suplemen minyak ikan juga bermanfaat bagi mereka yang jarang mengonsumsi ikan.
6. Kacang Kenari (Walnut)
Kaya akan serat, magnesium, dan antioksidan, kenari dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL), tekanan darah, dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.
7. Kacang-kacangan
Kacang merah, kacang hitam, dan lentil membantu mengurangi kolesterol, mengontrol gula darah, dan menurunkan tekanan darah—semuanya penting untuk kesehatan jantung.
8. Cokelat Hitam
Cokelat dengan kandungan kakao minimal 70% kaya flavonoid yang dapat memperbaiki tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Namun, konsumsi harus dalam jumlah sedang, tidak lebih dari 45 gram per minggu.
9. Tomat
Mengandung likopen, antioksidan kuat yang menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Penyerapan likopen lebih baik dari produk tomat yang dimasak.
10. Almond
Almond tinggi serat dan fitosterol, membantu menurunkan kolesterol dan lemak perut. Namun, karena tinggi kalori, disarankan mengonsumsi dalam jumlah wajar.
11–13. Biji Chia, Flaxseed, dan Hemp
Ketiga biji ini merupakan sumber serat, antioksidan, dan omega-3 yang mendukung tekanan darah, kadar kolesterol, dan peradangan yang lebih rendah.
14. Bawang Putih
Mengandung allicin, senyawa yang membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol serta mencegah penyumbatan arteri. Bawang putih paling baik dikonsumsi mentah atau setelah didiamkan sebentar usai dihancurkan.
15. Minyak Zaitun
Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan. Penelitian menunjukkan minyak ini dapat menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.
16. Edamame
Edamame atau kedelai muda merupakan sumber isoflavon yang membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) serta mendukung kesehatan pembuluh darah.
17. Teh Hijau
Mengandung polifenol dan katekin yang berfungsi sebagai antioksidan. Teh hijau telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah, kadar kolesterol, serta meningkatkan metabolisme.
Makanan yang Anda konsumsi memiliki dampak besar terhadap kesehatan jantung Anda. Dengan menyusun pola makan seimbang yang kaya akan makanan sehat seperti di atas, Anda tidak hanya mengurangi risiko penyakit jantung, tapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.(han)