Sumutpos.jawapos.com-Kolesterol tinggi kerap berkembang tanpa gejala yang jelas. Padahal, jika kadar kolesterol jahat atau LDL terus meningkat, risiko penumpukan plak di pembuluh darah ikut bertambah. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memicu penyempitan arteri dan meningkatkan risiko serangan jantung hingga stroke.
Meski kolesterol dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel, memproduksi hormon, dan menunjang sejumlah fungsi penting, kadarnya tetap perlu dikendalikan. Salah satu langkah yang bisa dilakukan adalah memperbaiki pola makan dan menerapkan gaya hidup sehat secara konsisten.
Baca Juga: Lukisan Garam Seluas 1.855 Meter Persegi di Rembang, Diklaim Terbesar se-Asia
Perubahan tersebut tidak selalu harus dimulai dengan langkah besar. Memilih menu sarapan yang tepat, mengganti sumber lemak, hingga membiasakan diri bergerak setiap hari dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan jantung.
Dilansir dari English Jagran, ada lima kebiasaan yang dapat diterapkan untuk membantu mengendalikan kolesterol LDL. Berikut ulasannya.
1. Mulai Hari dengan Sarapan Kaya Serat
Sarapan bukan sekadar mengisi energi sebelum beraktivitas. Pemilihan makanan pada pagi hari juga dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian sekaligus mendukung pengendalian kolesterol.
Salah satu pilihan yang layak dipertimbangkan adalah oatmeal. Makanan berbahan gandum ini mengandung serat larut beta-glukan yang dapat membantu mengurangi penyerapan kembali asam empedu di usus. Akibatnya, tubuh menggunakan kolesterol untuk memproduksi asam empedu baru.
Selain oatmeal, apel, kacang-kacangan, dan roti gandum utuh juga bisa menjadi pilihan. Biji chia atau biji rami dapat ditambahkan ke dalam menu sarapan untuk memperkaya asupan serat.
Kuncinya bukan sekadar makan pada pagi hari, melainkan memilih bahan pangan yang mendukung pola makan sehat. Sarapan dengan kandungan serat yang cukup dapat menjadi kebiasaan sederhana untuk membantu menjaga kadar kolesterol tetap terkendali.
2. Ganti Lemak Jenuh dengan Lemak Tak Jenuh
Tidak semua jenis lemak memberikan dampak yang sama terhadap kesehatan jantung. Lemak jenuh yang banyak ditemukan dalam mentega, daging berlemak, serta sejumlah produk olahan susu dapat meningkatkan kadar LDL jika dikonsumsi berlebihan.
Karena itu, mengganti sebagian sumber lemak jenuh dengan lemak tak jenuh merupakan langkah yang lebih dianjurkan.
Baca Juga: Tiga Pengukir Jepara Restorasi Ornamen Masjid Istiqlal di Bosnia, Lanjutkan Warisan Habibie
Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat menjadi pilihan untuk melengkapi pola makan sehari-hari. Minyak nabati yang kaya lemak tak jenuh juga bisa digunakan sebagai pengganti mentega atau lemak hewani dalam memasak.
Namun, jenis minyak bukan satu-satunya faktor yang menentukan. Jumlah yang digunakan dan cara mengolah makanan tetap perlu diperhatikan. Mengganti sumber lemak tanpa mengendalikan pola makan secara keseluruhan belum tentu memberikan hasil optimal.
3. Jadikan Kacang dan Biji-bijian sebagai Camilan
Kebiasaan ngemil juga berpengaruh terhadap kualitas pola makan. Camilan tinggi lemak jenuh, garam, dan kalori yang dikonsumsi terlalu sering dapat mengganggu upaya menjaga kesehatan jantung.
Sebagai alternatif, kacang almond, kenari, biji labu, dan biji bunga matahari bisa dimasukkan ke dalam menu harian. Bahan pangan tersebut mengandung lemak tak jenuh serta sejumlah nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Kacang-kacangan juga dapat membantu membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Konsumsi dalam porsi wajar sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat mendukung kesehatan jantung.
Meski demikian, porsinya tetap perlu dikontrol karena kacang dan biji-bijian relatif tinggi kalori. Pilih produk tanpa tambahan garam atau gula berlebihan agar manfaatnya tidak berkurang akibat bahan tambahan.
4. Perbanyak Buah dan Sayuran
Buah dan sayuran sebaiknya tidak hanya menjadi pelengkap makanan. Keduanya merupakan sumber serat, vitamin, mineral, serta senyawa alami yang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Apel, jeruk, dan buah beri, misalnya, dapat membantu menambah asupan serat. Sementara itu, brokoli, bayam, wortel, dan sayuran lainnya bisa menjadi bagian dari menu makan siang maupun malam.
Serat larut yang terdapat dalam sejumlah buah dan sayuran membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan. Karena itu, mengonsumsinya secara rutin dapat mendukung upaya menurunkan LDL.
Untuk memperoleh manfaat yang lebih baik, variasikan jenis buah dan sayuran setiap hari. Utamakan buah utuh dibandingkan jus yang disaring, serta batasi tambahan gula pada makanan dan minuman.
Kebiasaan ini juga sebaiknya dibarengi dengan mengurangi konsumsi makanan ultra-proses yang tinggi lemak jenuh, gula, atau garam.
5. Rutin Berolahraga, Tak Harus ke Pusat Kebugaran
Mengendalikan kolesterol tidak cukup hanya dengan memperhatikan apa yang dikonsumsi. Aktivitas fisik juga berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan memperbaiki profil lemak darah.
Berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau melakukan latihan ringan di rumah dapat menjadi pilihan. Aktivitas tersebut tidak harus dilakukan sekaligus dalam waktu lama. Membaginya ke dalam beberapa sesi sepanjang minggu dapat membantu membangun rutinitas.
Bagi orang dewasa, rekomendasi umum adalah melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Durasi tersebut bisa disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi kesehatan masing-masing.
Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik, sekaligus mendukung pengendalian berat badan dan kesehatan metabolik. Pengaruhnya terhadap LDL dapat berbeda pada setiap orang, sehingga aktivitas fisik perlu disertai pola makan yang sehat.
Bagi mereka yang jarang berolahraga, memulai dengan berjalan kaki selama beberapa menit setiap hari bisa menjadi langkah realistis sebelum meningkatkan durasi secara bertahap.
Jangan Abaikan Pemeriksaan Kolesterol
Menurunkan kolesterol bukan perkara menghindari satu jenis makanan atau mengandalkan satu kebiasaan sehat. Hasil yang lebih baik membutuhkan perubahan pola makan, aktivitas fisik teratur, pengendalian berat badan, dan konsistensi dalam jangka panjang.
Pemeriksaan kolesterol juga penting karena kadar LDL yang tinggi sering kali tidak menimbulkan keluhan. Melalui pemeriksaan darah, seseorang dapat mengetahui profil lemak darah dan menentukan langkah penanganan yang sesuai.
Jika kolesterol sudah tinggi, perubahan gaya hidup tetap bermanfaat, tetapi tidak selalu cukup sebagai satu-satunya penanganan. Sebagian orang membutuhkan obat berdasarkan tingkat kolesterol dan risiko penyakit kardiovaskularnya.
Editor : Johan Panjaitan