Sumutpos.jawapos.com-Membangun massa otot tidak cukup hanya dengan rutin berolahraga. Asupan nutrisi, kecukupan protein, serta pola latihan yang tepat menjadi tiga faktor utama yang menentukan keberhasilan pembentukan otot.
Bagi mereka yang rutin menjalani latihan beban, memenuhi kebutuhan nutrisi terkadang menjadi tantangan tersendiri. Karena itu, sebagian orang memilih mengonsumsi suplemen untuk membantu mendukung pertumbuhan otot sekaligus mempercepat pemulihan setelah berolahraga.
Namun, tidak semua suplemen memberikan manfaat yang sama. Beberapa memiliki dukungan penelitian yang cukup kuat, sementara lainnya masih membutuhkan kajian lebih lanjut untuk memastikan efektivitasnya.
Baca Juga: JMO Days Sasar Pekerja KEK Sei Mangkei, BPJS Ketenagakerjaan Edukasi Layanan Digital
Dilansir dari Healthline, terdapat sejumlah suplemen yang berpotensi membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot apabila dikombinasikan dengan latihan ketahanan serta pola makan seimbang.
Berikut lima jenis suplemen yang dapat dipertimbangkan untuk mendukung pertumbuhan otot.
1. Kreatin
Kreatin menjadi salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dalam dunia kebugaran. Senyawa ini secara alami diproduksi tubuh dan berperan menyediakan energi bagi otot serta jaringan lainnya.
Mengonsumsi kreatin sebagai suplemen dapat meningkatkan simpanan kreatin di dalam otot. Kondisi tersebut membantu meningkatkan kemampuan tubuh dalam melakukan aktivitas fisik berintensitas tinggi, termasuk latihan beban.
Sejumlah penelitian menunjukkan kreatin dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot. Peningkatan kemampuan latihan memungkinkan seseorang memberikan stimulus yang lebih optimal sehingga pertumbuhan otot dapat berlangsung lebih baik.
Selain itu, kreatin juga dapat meningkatkan kandungan air di dalam sel otot dan berpotensi membantu proses pemulihan setelah latihan.
Kreatin bahkan dinilai sebagai salah satu pilihan suplemen paling menjanjikan untuk mendukung peningkatan massa otot, baik pada pria maupun perempuan.
2. Suplemen Protein
Protein merupakan nutrisi penting dalam proses pembentukan dan pemeliharaan massa otot. Tubuh membutuhkan asupan protein yang cukup untuk memperbaiki jaringan otot yang mengalami kerusakan selama latihan sekaligus mendukung pertumbuhan jaringan baru.
Sebenarnya, kebutuhan protein dapat dipenuhi melalui makanan sehari-hari seperti telur, ikan, daging, susu, dan kacang-kacangan.
Namun, bagi orang yang kesulitan memenuhi kebutuhan protein dari makanan, suplemen bisa menjadi alternatif praktis.
Baca Juga: Tak Punya Kulkas? 6 Trik Menyimpan Sayuran Ini Bisa Bikin Tetap Segar hingga Seminggu
Beberapa jenis suplemen protein yang populer di antaranya whey, kasein, dan protein kedelai. Ada pula produk berbahan dasar telur, kacang polong, beras, serta biji rami.
Penelitian menunjukkan peningkatan asupan protein melalui makanan maupun suplemen dapat memberikan tambahan manfaat terhadap massa dan kekuatan otot apabila dikombinasikan dengan latihan ketahanan.
Meski demikian, suplemen protein tidak wajib dikonsumsi apabila kebutuhan protein harian sudah terpenuhi melalui makanan.
3. Weight Gainer
Weight gainer merupakan suplemen yang dirancang untuk membantu meningkatkan asupan kalori dan protein. Produk ini umumnya ditujukan bagi orang yang mengalami kesulitan menambah berat badan meskipun sudah mengonsumsi makanan dalam jumlah cukup besar dan rutin berlatih beban.
Kandungan kalorinya relatif tinggi. Bahkan, beberapa produk dapat menyediakan lebih dari 1.000 kalori dalam satu sajian.
Namun, sebagian besar kalori dalam weight gainer justru berasal dari karbohidrat, bukan protein. Kandungannya juga dapat mencakup lemak dalam jumlah tertentu.
Suplemen ini dapat membantu memenuhi kebutuhan energi bagi mereka yang kesulitan mendapatkan kalori tambahan dari makanan sehari-hari.
Meski begitu, weight gainer bukan kebutuhan utama semua orang yang ingin membangun otot. Penggunaannya lebih tepat dipertimbangkan bagi mereka yang memang kesulitan memenuhi kebutuhan kalori melalui pola makan biasa.
4. Beta-Alanine
Beta-alanine merupakan salah satu jenis asam amino yang berpotensi membantu mengurangi kelelahan saat berolahraga.
Suplemen ini banyak digunakan untuk mendukung performa latihan, terutama aktivitas fisik dengan intensitas tinggi yang membutuhkan tenaga dalam waktu relatif singkat.
Baca Juga: IPOS Forum ke-11 Dibuka di Medan, GAPKI Soroti Tantangan Produksi dan Tata Kelola Sawit Nasional
Beberapa penelitian menunjukkan beta-alanine berpotensi membantu meningkatkan performa olahraga. Namun, manfaatnya terhadap peningkatan massa otot masih belum konsisten.
Tinjauan penelitian pada 2022 terhadap 20 studi menyimpulkan bahwa beta-alanine belum terbukti secara meyakinkan meningkatkan komposisi tubuh, termasuk ketika dikombinasikan dengan latihan ketahanan.
Penelitian yang lebih baru menunjukkan hasil yang beragam, bergantung pada dosis dan jenis latihan yang dilakukan.
Karena itu, beta-alanine belum dapat dianggap sebagai suplemen utama untuk membangun massa otot. Penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan manfaatnya.
5. BCAA
Branched-chain amino acids (BCAA) merupakan kelompok asam amino yang terdiri atas leusin, isoleusin, dan valin.
Ketiganya memiliki peran penting dalam metabolisme protein dan pertumbuhan otot. BCAA juga secara alami ditemukan dalam berbagai sumber makanan, terutama daging, ikan, telur, unggas, serta produk susu.
Suplemen BCAA cukup populer di kalangan penggemar kebugaran karena dianggap dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot dan mengurangi kehilangan massa otot.
Namun, manfaat tambahan dari mengonsumsi BCAA masih belum sepenuhnya terbukti, terutama bagi orang yang sudah mendapatkan asupan protein mencukupi.
Sejumlah penelitian menunjukkan hasil yang berbeda. Studi kecil pada 2016 menemukan potensi manfaat BCAA terhadap peningkatan massa otot, tetapi penelitian lain pada 2021 tidak menemukan manfaat yang signifikan dalam mempertahankan massa tubuh tanpa lemak selama program penurunan berat badan.
Dengan demikian, BCAA mungkin lebih bermanfaat bagi orang yang asupan proteinnya belum mencukupi. Namun, bagi mereka yang sudah mengonsumsi protein dalam jumlah memadai, suplemen tambahan ini belum tentu diperlukan.
Jangan Abaikan Pola Makan dan Latihan
Mengonsumsi suplemen bukan jalan pintas untuk mendapatkan tubuh berotot. Pertumbuhan massa otot tetap membutuhkan kombinasi asupan kalori yang cukup, protein berkualitas, serta latihan fisik yang memberikan tantangan secara bertahap.
Dari sejumlah pilihan yang tersedia, kreatin dan suplemen protein memiliki dukungan penelitian yang relatif lebih kuat untuk membantu meningkatkan massa otot.
Baca Juga: Wabup Syafrizal Ajak PPIR Bersinergi, Kawal Pembangunan Batu Bara
Sementara itu, weight gainer, beta-alanine, BCAA, dan HMB dapat memberikan manfaat dalam kondisi tertentu, tetapi efektivitasnya bergantung pada kebutuhan dan kondisi masing-masing individu.
Sebelum memulai konsumsi suplemen, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan.(net/han)
Editor : Johan Panjaitan